گردن درد و کمردرد شکایت خیلی از افراد مخصوصا خانم هاست. این مشکل که به تازگی بین افراد با سن پایین هم دیده می شود به خاطر کار های پشت میز است.

انجام حرکات ورزشی این مجموعه به تقویت گردش خون در عضلات کمک می کند. در واقع این حرکات با تقویت عضلات شانه به کاهش تنش عضلانی در گردن و ستون فقرات کمک می کند و در دراز مدت از درد گردن یا کمر جلوگیری می کند.

برای شروع پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید، پشت تان را کاملا صاف نگه دارید و دقت کنید که سر و سینه شما در امتداد ستون فقرات تان باشد. اگر برای تان ممکن است، حرکات را جلوی یک آینه انجام دهید تا از درست ایستادن خود مطمئن باشید.

چرخش بازو

• پاها را به اندازه عرض شانه و دست ها را در راستای شانه به پهلو باز کنید.
• 10بار از پشت به جلو به صورت دایره در جهت عقربه های ساعت بچرخید.
• بعد از 10 بار چرخش در خلاف جهت عقربه های ساعت و از جلو به پشت بچرخید.

لانژ

• پاها را جفت کنید، پشت را صاف نگه دارید، شکم را داخل بدهید و دست ها را کنار بدن نگه دارید.
• یک قدم بزرگ با پای راست جلو بروید و زانوها را به طور همزمان خم کنید به صورتی که زانوی پای راست از پنجه جلو نزند و زانوی پای چپ به زمین نزدیک شود.
• دوباره به جای اول برگردید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• پاها را مجددا جفت کنید و این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

کشش به بالا

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید، پشت تان را کاملا صاف نگه دارید و دست های تان را در امتداد شانه بالا ببرید، به طوری که کف آنها روبه روی هم باشد.
• دست ها را بالا بکشید و همراه با آن بدن تان را هم بکشید و روی پنجه پاها بلند شوید.

تقویت پشت بازو

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، زانوها را از حالت قفل درآورده و آنها را کمی خم کنید. بدن را در زاویه 45 درجه به جلو خم کنید.
• کف دست ها را با دمبل روبه روی هم قرار دهید. اگر گردن درد دارید از دمبل صرف نظر کنید.
• برای شروع حرکت دست ها را به پشت کمی بالاتر از سطح لگن عقب ببرید و باز به جلو برگردانید.

کشش شانه ها

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید و پشت تان را کاملا صاف نگه دارید.
• دست راست را از جلوی سینه به سمت چپ بدن ببرید و به آرامی فشار دهید.

حرکت چکشی

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شکم را داخل بدهید و پشت تان را کاملا صاف نگه دارید.
• زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که ران تان با تنه زاویه 90درجه بسازد.
• پا را بالا نگه دارید و آرنج ها را کنار گوش بالا ببرید و تا کنار سینه پایین بیاورید (درست مثل چکش زدن).
• حرکت را 12 بار انجام دهید. سپس جای پاها را عوض کنید و 12 بار دیگر با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن جانبی با پرتاب ثابت

• این حرکت را می توانید با دمبل سبک هم انجام دهید اما اگر گردن درد دارید بهتر است بدون دمبل آن را انجام دهید.
• دمبل ها را به کف دست به سمت داخل چرخانده و برای شروع حرکت لانژ را دوباره تکرار کنید.
• پاها را به صورت T و در یک راستا باز کنید ولی این بار هنگام خم کردن زانوها، دست ها را از کنار بدن و در راستای شانه بالا ببرید و وقتی دست ها بالاست، یک مکث کوتاه کنید.
• این حرکت را 12 بار انجام دهید و سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را 12 بار دیگر با پای دیگر انجام دهید.